Je velmi snadné přibrat nadváhu, ale je těžké se jí zbavit. co mám dělat? Opravdu je nemožné shodit ta nenáviděná kila? Možná. Hlavní věc je vybrat si techniku, které se můžete držet po dlouhou dobu. To by mohlo zahrnovat nízkokalorické diety a půst. Tyto metody můžete provádět pod dohledem specialistů nebo samostatně doma. Určitě sníží váhu. Ale účinek bude dočasný: pokud se jich budete držet.
Půst
Týráním hladovkami ztrácíte nejen tukovou složku těla, ale i tu svalovou. Rychlost hubnutí je rychlá. Stačí pít vodu a zelený čaj. Tělo je dobře očištěno od škodlivých prvků:
- strusky;
- alergeny;
- toxiny.
Mějte na paměti, že metoda není bezpečná. Nedoporučuje se ho držet déle než sedm dní. Maximální doba trvání hladovky jsou 3 dny. Nedoporučujeme používat tuto techniku. Pokud se ale přesto rozhodnete, je lepší začít hladovku od 1. dne. Čas bez jídla nastartuje váš metabolismus.
Principem nízkokalorické diety je také omezení. Celková nutriční hodnota denní stravy by neměla přesáhnout 1500 kcal. Sacharidy a tuky by měly být konzumovány v minimálních množstvích.
Obě metody je velmi obtížné udržet, pokud nemáte dobrou vůli. Proto důrazně doporučujeme zvolit zcela odlišný přístup.
Jak správně jíst doma, abyste zhubli? To je otázka, která by vás měla zajímat. Pouze s kompetentním přístupem k plánování stravy nebude hubnutí dočasné. Kilogramy budou ubývat postupně a neustále.
Základní zásady správné výživy
Dodržováním správného přístupu k formování jídelníčku děláte své tělo zdravějším každý den. Váha jde pryč a na její místo přichází elán a energie. Diety a hladovky snižují váhu, ale po jejich skončení se váha vrací zpět (může přijít i s dvojnásobnou hodnotou).
Jíst pouze nízkokalorická jídla je špatné. Jen je potřeba kontrolovat množství zkonzumovaného jídla a jejich procenta (vzájemně).
Správně sestavený jídelníček, který je neustále dodržován, je klíčem k úspěchu. Jeho třetí částí by měly být živočišné bílkoviny. Vše ostatní je rostlinná potrava.
Nemučte se. Vyhýbejte se jídlům, které nemáte rádi. Jezte to, co vás opravdu baví (ale se správným přístupem). Cesta je obecně otevřená pro milovníky masa. Při správné úpravě (uvařené nebo na páře) a konzumaci (se zeleninou) se dá dobře hubnout.
Nedržte se kalorické diety „pojmenované v knihách“. Je to individuální a záleží na množství pohybu, které člověk za den udělá. Spočítejte si to pro vaši hmotnost.
Vyhněte se potravinám s velkým množstvím tuku a glukózy. Aby je tělo zpracovalo, potřebuje vydat hodně energie.
Přísně dodržujte pravidla pro kombinování produktů. Neměli byste například jíst maso se sacharidy a mlékem.
Neustále pijte. Jen ne džusy, ale čištěná voda. Množství se vypočítá následovně: 30 ml vody vynásobeno počtem kilogramů vaší hmotnosti. Vypočtená norma zahrnuje čaje, polévky a další tekutiny. Padesát procent přijaté normy by mělo pocházet z vody.
Dieta není jen spojení slov. Tělo musí vědět, kdy se bude krmit. Počet jídel by neměl být menší než 3. Mezi nimi si dejte lehké občerstvení.
Jídlo se správným přístupem
Než se podíváme na nabídku, povíme si něco málo o produktech. Jak byste tedy měli jíst, abyste zhubli doma? Zde je to, co jíme:
- Za prvé - maso. Mezi „zdravé“ maso nepatří například vepřové maso a jiné tučné druhy. Maso pro správnou výživu je drůbež, telecí, hovězí. Klobásy, párky a uzené produkty jsou nepřátelé, jejichž konzumaci je třeba se vyhnout. Z kousků masa je nutné odstranit tuk a kůži. Dušení na troše oleje, vaření v páře nebo ve vodě je způsob vaření.
- Za druhé - ryby. Je nutné jej zařazovat do jídelníčku častěji než maso. Způsob vaření je stejný. Odrůdy ryb by měly být nízkotučné (cand, treska, treska, okoun).
- Třetí - vejce. Vejce jsou vysoce kalorický produkt. Ale musí být. Produkt je velmi těžko stravitelný. Musíte jíst ne více než 3 kusy (za týden). Chcete-li zhubnout, je lepší zařadit do svého jídelníčku křepelčí vejce, která jsou mnohem zdravější než vejce slepičí.
- Za čtvrté - mléčné výrobky. Přesněji řečeno, základem stravy jsou fermentované mléčné výrobky (tvaroh, fermentované pečené mléko, kefír). Zakysaná smetana a smetana jsou povoleny v minimálním množství (ale zřídka).
- Za páté - živočišné tuky. Mluvíme jak o másle, tak o jiných tucích. Tuky jsou nezbytné pro správné fungování tělesných systémů. Pět gramů denně bude stačit. Potřeby těla budou doplněny a proces hubnutí bude efektivnější.
- Za šesté - rostlinný olej. Zkuste vařit bez oleje. Ale pokud to recept vyžaduje, tak ať je to sójové, olivové, kukuřičné nebo slunečnicové. Nejlepší je olej lisovaný za studena. Pro hubnutí je nejlepší vařit ve dvojitém kotli.
- Za sedmé - zelenina. Musíte jíst zeleninu (koriandr, celer, zelená cibule, kopr), zelí (brokolice, květák, zelí), papriky, okurky, cibuli, rajčata, česnek. Pouze brambory nejsou povoleny. Ani velké množství uvedené zeleniny vaší postavě neublíží.
- Osmé - ovoce (bobule). Jsou zdrojem vitamínů. Sušené ovoce je také povoleno. Nejzdravější plody jsou ty, které se pěstují v našich klimatických podmínkách.
- Deváté - cereálie a těstoviny. Co jíst, abyste rychle zhubli? Jaké cereálie? Jedná se o pšenici, rýži, proso a pohanku. Těstoviny musí být tvrdé. Porce cereálií (těstoviny) je 200 gramů.
- Desátá - chléb. Množství chleba za den je 30-40 gramů. Místo prémiového bílého chleba byste měli jíst obilný nebo otrubový chléb. Jíst pečivo je během hubnutí nepřijatelné. Můžete si to dovolit pouze ve fázi údržby a poté ve velmi malých množstvích. Určitě dodržujte načasování příjmu potravy (nezdravá jídla je třeba konzumovat ráno).
- Jedenáctá - sůl. Jídlo musíte solit o něco méně než obvykle. Pro chuť je lepší použít koření: pepř, muškátový oříšek, majoránka, koriandr, kari, oregano, hřebíček, meduňka, zázvor.
A nakonec o cukru. Úplně to vylučujeme. Cukr jsou prázdné a zcela zbytečné kalorie.
Jídelníček, který vede k hubnutí
Nabídka pro každý den správné výživy pro hubnutí obsahuje níže uvedené možnosti.
Možnosti snídaně
- ovesné vločky (složení: mléko, ovesné vločky, sušené meruňky, rozinky), mléko (sklo), vejce naměkko (2 kusy);
- ryby vařené v těstíčku; bramborová kaše a mléko (sklo);
- müsli a mléko, vejce (1 ks), ovocná šťáva.
Druhé možnosti snídaně
- jogurt, 2 banány, pomeranč;
- nízkotučný tvaroh a zakysaná smetana, jablko;
- palačinky plněné tvarohem a mlékem.
Možnosti oběda
- kuřecí nudle (polévka), pohanková kaše a houby, dýňový a rajčatový salát, šťáva (sklo);
- rybí polévka, nakrájená zelenina, masová kotleta, šťáva (sklo);
- boršč, zrazy (rajče a sýr), pohanková kaše, kakao.
Možnost odpoledního občerstvení
- sendvič (chléb a sýr), mléko (sklo);
- salát (rajčata a zakysaná smetana), šťáva;
- jogurt a jakékoli ovoce (v sezóně).
Možnosti večeře
- kuřecí kotleta, nakrájená zelenina, zelený čaj;
- Řecký salát, rybí řízek, mléko;
- vařený zeleninový salát (vinaigrette), vařené kuře, zelený čaj.
Pokud jídelní lístek obsahuje džus, pak byste měli vědět, že se nejedná o džusy z obchodu, ale domácí, s malým množstvím cukru.
Nutriční vlastnosti
Zdraví a výživa podle pravidel jsou na stejné úrovni. Určitě proto dodržujte výše uvedené zásady a pamatujte na rysy svého nového stravovacího chování.
- Jezte 3-5x denně.
- Jezte různé druhy potravin. Neexistuje žádná monotónnost.
- Během jednoho zúčtovacího týdne sníme více ryb a masa.
- Alkohol je vyloučen.
- Nejíme konzervanty.
- Místo slazených nápojů pijeme minerálky.
- Připravujeme vždy čerstvé pokrmy.
- Zakázané: čokoláda, mouka, marshmallows a zmrzlina.
- Nepřejídáme se.
Sport a hubnutí
Sport urychlí proces hubnutí. Hlavní je každodenní cvičení. Nemučte se hodinovými cvičeními; strávit 5-20 minut cvičením stačí.
Kompetentní fitness trenéři říkají, že během cvičení musíte dodržovat výživová doporučení. jmenovitě:
- Kompetentní přístup k hubnutí předpokládá, že člověk má vždy dostatek spánku. Nedostatek spánku vnímá lidský mozek stejně jako podvýživu.
- Pro hubený pas jezte k večeři potraviny rostlinného původu.
- Nejezte těsně před spaním.
Kardio cvičení je dobrým stimulátorem pro správné hubnutí. Trvají hodinu a půl. Během této doby se podkožní tuk přeměňuje na svalovou hmotu.
Zůstaňte v klidu. Nervový stav není pomocníkem při hubnutí.
Vždy rozšiřujte své výživové obzory. Nejsilnější a nejslavnější sportovci vědí téměř vše o pravidlech výživy. Určitě víc než kterýkoli odborník na výživu.
Při dodržování výše uvedených doporučení se někdy proces hubnutí protahuje po dlouhou dobu. co se děje? proč tomu tak je? Ukazuje se, že při tréninku musíte vědět, jak jíst.
Maximálního účinku je dosaženo v následujících případech:
- Strava obsahuje bílkoviny a sacharidy.
- Sacharidy během tréninku poskytují energii pro mozek a svaly. Konzumací sacharidů pomáháme tělu vydávat energii a spalovat tukové zásoby.
- Proteiny během cvičení poslouží jako aminokyseliny pro vaše svaly. Proteiny nebudou uvolňovat energii, ale začnou provádět syntézu bílkovin ihned po tréninku.
- Pokud je množství tuku ve stravě menší než 3 gramy.
- Tuk výrazně zpomaluje rychlost trávení potravy a samotné fungování orgánu, jako je žaludek. Pokud před cvičením zařadíte na talíř tučná jídla, budete během cvičení pociťovat nevolnost a koliku.
Před tréninkem musíte jíst:
- omeleta (pouze bílé) a ovesné vločky;
- maso (krůtí, kuřecí nebo jen prsa) s chlebem (jen hrubě mletý), rýže;
- biftek (libový) a brambory.
Co se týče doby jídla:
- Polévka a salát ve velkých porcích by se měly jíst 2 hodiny před vyučováním. Potrava bude během stanovené doby strávena a žaludek se vyprázdní.
- Kaše a tvaroh - půl hodiny před tréninkem.
- Pokud chcete nejen redukovat tělesný tuk, ale také budovat svaly, dejte si před tréninkem ovoce s proteinovým nápojem. Doba recepce je půl hodiny před vyučováním. Musíte jíst ovoce, které má nízký glykemický index: jahody, jablka, hrušky. Nápoj – syrovátkový proteinový nápoj.
Pro lepší mobilizaci tuku z buněk pijte 30 minut před cvičením silný zelený čaj nebo kávu. Pak se spálí hodně tuku a méně aminokyselin, glykogenu a glukózy. Díky tomu se během tréninku budete cítit unavení později než obvykle. A po tréninku vás nebude oslabovat bolest hlavy. Účinek silného čaje (kávy) trvá asi 2 hodiny.
Po tréninku nemusíte nic jíst. Tělo je rozptýleno trávením jídla, a ne ničením tukových zásob. Pokud je vám špatně z hladu, je lepší vypít sklenici běžného mléka nebo proteinový koktejl.
Po cvičení (po 20 minutách) tělo aktivně spotřebovává sacharidy a bílkoviny. Dochází k zotavení a také svalovému růstu. Kalorie se nemění na tukovou hmotu.
Po tréninku je lepší pít tekuté sacharidy. Například hroznový nebo brusinkový džus. Trenéři také radí doplňovat tělu bílkoviny. Bylo by lepší, kdyby to byl proteinový koktejl. Musíte jej vypít ihned po ukončení výuky. Koktejl může nahradit obyčejný vaječný bílek. Můžete také jíst jakékoli proteinové jídlo. Hlavní je, že jde o malou porci proteinového produktu (o velikosti vaší dlaně). Mléko, jogurt, tučné vepřové maso, tvaroh nejsou nejlepší možnosti pro jídlo po tréninku. Jezte kuřecí prsa (bez kůže), ale ne nohy.
Kromě toho jsou po tréninku vyloučeny: čokoládové výrobky, čaj, čokoláda. Důvodem je, že nápoje obsahují kofein, který negativně ovlivňuje fungování inzulínu.
Závěr! Vlak ráno. Před tréninkem pijte kávu (čaj). A po vyučování si dejte pauzu 2 hodiny a pijte kávu až po stanovené době.
Nyní je jasné, jak jíst před a po tréninku. Co můžeš pít? Pitný režim je následující: před prováděním tréninkových cvičení nezapomeňte vypít vodu (1 sklenice); při cvičení jej pijte po 20 minutách po malých doušcích.
Pokud váš trénink trvá hodinu nebo více, pijte speciální nápoje pro sportovce. Jsou užitečné, protože jejich složení obsahuje užitečné prvky. Je povoleno pít čerstvě vymačkané šťávy (pouze přírodní).
Pokud pití nepřikládáte zvláštní význam, je vysoká pravděpodobnost, že trénink nevyjde kvůli letargii těla.
A ještě jedna věc. Nepijte, jen když máte žízeň. Když to pocítíte, vaše tělo už bude dehydratované. Proč se to děje? Protože trénink v intenzivním tempu činí receptory v krku a gastrointestinálním traktu méně citlivé. Je potřeba neustále pít.
Mezi špatné příznaky patří:
- bolest hlavy;
- žíznivý;
- nedostatek chuti k jídlu;
- únava;
- suché rty;
- podrážděnost;
- sucho v ústech.
Pokud zaznamenáte alespoň dva z těchto příznaků, určitě začněte okamžitě pít vodu. Pokud je to zcela neúnosné, ukončete trénink.
Pokud se vám stále nedaří zhubnout, podívejte se na sebe zvenčí a proveďte analýzu. Možná nechápete, jak lidské tělo funguje, a tak nenaplňujete jeho potřeby správně. Nebo si myslíte, že děláte všechno správně, ale neděláte to. Nevíte, jaké skupiny potravin existují a jak se vzájemně ovlivňují.
Pojďme si to shrnout. Je možné zhubnout doma. Stačí se každý den správně stravovat a fyzicky cvičit.